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      心理障礙

      如何應對生活中的疲憊和心累?

      更新于 2022-03-05 ? | 瀏覽次數 0

      不知道多少朋友有過這樣的體驗:


      每天上班,明明只是坐著,工作強度也不是很大,但不知道為什么,每天回到家總覺得疲憊不堪,只想癱著,什么事情都沒有動力去做……


      這種情況,背后的原因是什么呢?是我們的大腦"后臺"操心的事情太多,超負荷了。


      當我們把很多懸而未決的事情,放在大腦的后臺里面時,它就會不斷地消耗能量去維持它們、思考它們、咀嚼它們。


      故而,你會時不時發現:那些被壓抑起來的想法和念頭,總是會在我們不經意的時候闖入腦海,引起我們的情緒波動。


      要么,是在我們專心工作的時候闖入,打破我們的心流狀態;要么,是在我們辛苦了一整天的晚上,想好好休息一下時闖入,讓我們應接不暇,心煩意亂……


      那么,當后臺的事務太多,大腦就會持續耗能。這種耗能會導致大腦中的腺苷分子不斷累積,從而抑制多巴胺和血清素的生成。


      直接造成的結果就是:讓我們感到困倦、疲憊、失去動力。這種現象,我就把它叫做"心累"。


      你明明并沒有做很多事情,也沒有高強度地工作,但是由于大腦一直在運轉,一直在反芻和處理各種各樣的雜務,導致你的內心一直無法得到安寧和平靜,從而每天都感到疲憊不堪。


      所以,我常常說:一個人最理想的生活狀態,就是專注在當下,既不要去過多地考慮過去,也不要去太操心未來。


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      因為無論是過去還是未來,都不是當下能夠控制的,但是這種思想的漂移,就會使得大腦后臺又增加新的負荷,進一步加重我們的疲憊。


      但是,要做到這一點極其困難。


      生活在這個時代,我們總是會有無數的事情需要操心。一個問題解決了會有下一個問題,一件事情過去了會有下一件事情。


      能控制的,不能控制的,都會不由自主地涌向你……無休無止。


      這可能也是我們這個時代抑郁和焦慮癥狀高發的一個原因 ——生活中,大大小小的壓力,需要操心的事情,實在太多了。


      那么,如何應對這種情形,讓我們能夠有一個更好的狀態,去對抗生活中的疲憊和心累呢?


      最近讀到一篇很新的文獻,對過去超過1萬項研究進行篩查之后,最終匯總出了7大類干預措施,對應對壓力、焦慮和疲憊有良好效果。


      (這篇文獻是:McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology)。


      這7類干預措施分別是:

      • 行動計劃
      • 壓力管理
      • 正念和放松
      • 心理分離
      • CBT 和 ACT
      • 表達性寫作
      • 疼痛管理


      你會發現,這7類干預措施里面,除了第七種,剩下的其實我在之前的文章里都講過 —— 也確實都是非常經典的做法。


      那么,這些干預措施具體如何操作,又分別有些什么樣的注意事項呢?我想跟你分享我對它們的理解和實踐心得,希望能夠幫到你。


      #01

      行動計劃


      什么叫行動計劃呢?簡單來說,就是這么一個原則:讓自己主宰自己的行動,而不是被腦海中的雜念和焦慮主宰。


      具體如何操作呢?有兩個小技巧很有用。


      1)把每天能夠處理事情的時間,大體劃分成兩大類,分別叫做"行動時間"和"規劃時間"。


      一個簡單粗暴的原則是:把你每天精力最好、注意力最集中的時間段拎出來,安排到行動時間,其他時間則自動成為規劃時間。


      舉個簡單的例子:我每天的行動時間可能是早上10點-12點,下午3點-5點,晚上9點-10點。


      那么,每當到了這個時間段,我就會從 Action 清單里找出一件優先級最高的事情,全力以赴去做,做完再處理下一件事情。


      這個過程中,無論產生什么樣的想法和念頭,都先記下來,不要分散注意力。


      隨后,再把所有記下來的想法和念頭,以及需要去思考、跟進、回應的事情,匯總起來,等到規劃時間段時再集中去處理。


      2)在"規劃時間"里面,專門安排一個"焦慮箱"。


      什么是焦慮箱呢?我在之前的文章里提到過:每天安排大約15分鐘到半小時的時間,來處理一切令你焦慮的問題。


      這樣,當你產生任何焦慮和擔憂時,先不要去想它們,而是把它們記下來,告訴自己:


      現在不是該焦慮的時候,我先記下來,等到到點了我再去考慮。


      那么,如何處理這些焦慮呢?我會把它們記錄在一張表格里面,左邊一欄寫上我焦慮的問題,右邊一欄寫上它的結果:它是否真的發生了?對我造成的影響是什么?


      這樣一來,你會發現:絕大多數你所焦慮、擔心的問題,它們壓根就完全不會發生。


      因此,看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格,本身就能給你安慰和勇氣。


      甚至,當你回過頭去看你之前焦慮的問題,你會覺得:自己為什么那么傻,為什么那么容易杞人憂天。


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      回過頭,說我們的行動計劃。


      這個原則最有用的是什么呢?


      是幫助自己建立自己內心世界的秩序:盡管我的生活中有許多需要操心的事情,但是生活還是要照樣過,我的生活是要掌握在我自己手中的。


      另一方面,爭取每天都能有一段專注的"行動時間",能把一些事情不斷地往前推進。


      這一點本身,就能為你帶來成就感,讓你感受到:我是可以切切實實地做出行動、改變自己的。


      這會是我們對抗壓力最好的底氣。


      #02

      壓力管理


      壓力管理,簡單來說,就是通過改變自己的關注點和焦點,來讓自己擺脫無處不在的壓力。


      絕大多數時候,我們的壓力來源于什么呢?源于我們用"控制圈"代替了"影響圈",卻同時又把目光放在了更廣闊的"關注圈"上。


      換言之,壓力的來源其實就在于我們的要求和客觀世界的不匹配:


      我們要求一切都是穩定、確定、可控的,但對整個世界而言,不確定的事情實在太多了,可能對我們造成影響的事情也實在太多了。


      兩者之間的差距,就是我們壓力的來源。


      因此,如何擺脫壓力呢?最關鍵的一點,就是你要擺脫自己的"控制圈",試著去理解這個事實:


      很多時候,我們是無法要求100%確定的,我們能做的只是盡力去推動和影響一些事情,期待它能夠帶來更好的結果。


      也就是說:如何彌補影響圈和關注圈之間的差距?


      最有效的做法,就是去行動。


      用通俗的話來說,就是:


      很多時候,事情的因和果之間并不一定會有明確的、直接的聯系。我們能做的,是事先去進行"布局",并不斷采取行動,來降低事情的不確定性,以及"壞結果"發生的可能性。


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      所以,當你產生焦慮和壓力的時候,不妨試著去這樣思考:


      • 關于這個問題,我能夠做些什么?


      • 有什么事情是可能對它有任何幫助、能起到任何作用的?


      它們未必能直接幫你找到答案、解決問題,但是你可以從這個角度思考:每采取一次行動,這個問題的焦慮值(包括兩點,問題的不確定性,以及發生"壞結果"的幾率)就有會有一定程度的下降。


      那么慢慢地,這個問題就能夠轉化成一個安全、"無害"的問題。


      你甚至可以把它做到前面的"焦慮箱"里,用游戲化的形式來呈現它。


      比如:假設這個問題初始的焦慮值是80%,我今天做了一個什么行動,焦慮值下降5%;明天又做了一個什么行動,焦慮值下降10%……


      總而言之,當你感到壓力的時候,時刻記?。嚎障胧菬o法幫你擺脫壓力的,你想再多、權衡再多也沒有用,唯一有效的做法,就是你切實地去采取行動。


      什么樣的行動都可以,只要你去做了,它總是能夠降低焦慮值,哪怕只是1%、0.1%,也好過你停留在內耗之中。

       

      #03

      正念和放松


      我在之前的文章里《如何擺脫精神內耗?》講過:我們的精神內耗主要源于什么呢?源于我們大腦中 DMN 網絡的過度活躍。


      所以,像冥想、正念這一類方法,它的原理是什么呢?其實就是通過鍛煉你的專注力,強化大腦的 TPN 網絡,減弱 DMN 網絡的活躍。


      換言之,它們的原理,就是通過訓練你對當下的專注,來讓你的思維慢慢適應這種狀態,不會輕易偏移到過去或未來。


      很多人看到"專注"兩個字,可能會想到工作、學習,又或者想到冥想,但事實上,要訓練專注力,并不一定需要這么做 —— 你有很多更簡單、好玩的其他選擇。


      比如:看一部紀錄片,不要倍速,不要拉進度條,試著讓自己沉浸進去,隨著鏡頭去觀察,思考,讓注意力從你身上轉移開來,轉移到鏡頭之下的世界里,去投入地感受和品味。


      這樣半小時下來,你會感覺渾身輕松、精神抖擻,像是做了一個大腦按摩一樣,非常舒服。


      又或者,在陽光明媚的午后,出去散散步,去一個平時比較少行走的地方,暫且把腦海中的想法放下(可以把它們記下來,安放好),去專注地感受:我看到了什么,聽到了什么,聞到了什么,感覺到了什么?


      這會打開你的感官,讓你的思緒舒適地集中在當下,體會那種"放松的專注感"。


      平時不妨多練習這種做法,可以把它內化到日常生活中,形成一種習慣。當你感覺累了、疲憊了,就讓自己轉換一下思維,調整一下。


      這會是一種非常好的放松和訓練。


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      #04

      心理分離


      心理分離是一個足夠簡單、又足夠有效的辦法。什么叫心理分離呢?


      其實非常簡單:當你在處理其他重要事情的時候,把那些可能會引發你焦慮、壓力,或吸引你注意力的事物"分離"開,不要讓它們打擾你。


      最簡單的做法就是:當你進入行動時間的時候,不要去看郵件、微信,最好把手機藏起來,也盡量避免別人的打擾。


      如果可以的話,盡量為不同的活動創建一個場景,在這個場景里面只做對應的活動,不要做別的事情。


      什么意思呢?舉個例子:


      比如我平時工作,包括寫作、錄課等,都會在書房里,平時沒有別的事情不去書房,哪怕我想看書,我也會拿了書走到客廳去看。那么當我走進書房的時候,大腦就會自動切換到工作模式,在這個情況下,它就不容易分心。


      因此,為什么很多做自由職業的人,會感到在家里工作狀態不佳?很大一部分原因就是:他們把工作和生活的場景,混為一談了。


      比如有些朋友,可能會把電腦放在臥室里,白天在臥室里工作,晚上在臥室里睡覺,這樣是很不妥當的,因為大腦會犯迷糊:


      當你走進臥室時,它會不清楚,現在究竟該切換到工作模式呢,還是睡眠模式呢。從而,就會影響你的工作狀態。


      如果是住單間,我也建議把工作的環境跟床保持一段距離,最好在電腦桌周圍稍加布置一下,營造出一種工作環境感,以讓大腦把它跟床做好分離。


      同樣,如果你習慣在沙發上小睡、休憩,那就不要在沙發上看書,最好用椅子或書桌看書。不然你在沙發上看書時,就會很容易感到困。


      再比如,如果你的睡眠質量不是特別好,那就千萬不要在床上玩手機,這樣大腦會把床跟玩手機聯系起來,那你就更睡不好了 —— 一定要做好分離。


      一旦你在生活中做好心理分離,你會發現:工作的時候,你似乎可以做到更加專注了,那些惱人的想法和雜念,好像也離你更遠一些了。


      #05

      CBT和ACT


      CBT(認知行為療法)我之前已經講過非常多了,保守估計不下20篇。所以,我想重點講一講 ACT(接納與承諾療法)。


      我們在生活中,最常犯的一個問題是什么呢?


      那就是:因為我覺得自己不夠好,所以我要去改變自己。


      乍一看,你可能會覺得:這為什么是問題?這不是理所當然的嗎?我當然是因為覺得自己不夠好才要去改變,不然我為什么要去改變?


      但事實上,如果你覺得自己不夠好,那么你就很容易對自己有一個負面的評價和判斷,那么這種負面的評價和判斷就會怎么樣呢?成為你想去改變的阻力。


      舉個例子:比如你老是拖延,你覺得這樣很不好,但如果你已經發自內心地認為"我喜歡拖延,這樣不好,我要改過來" —— 你也會發現很難真的改過來。


      為什么?因為每一次你試圖"不去拖延"的時候,你都需要經歷一次跟自我的對抗。


      也就是說:"不拖延"這個事情,在你看來,是一個"非常態",是需要消耗額外的精力和努力去做的。這樣就特別容易讓自己陷入畏懼和退縮之中,從而特別容易半途而廢。


      那么,這種努力-失敗的經歷,就特別容易形成一個惡性循環,從而一次又一次地給我們灌輸負面的感受,讓我們不斷地徘徊在后悔、懊惱和自我否定之中。


      所以,ACT 的核心思想就是:先接納現在的自己,再去改變。


      你一定要先能夠接受一個事實:現在的我就是真實的我,我不需要跟這個"我"形成對立,我要做的是找到一個"更好的我",然后讓自己去向他看齊。


      也就是說,ACT 的理念是:


      放下你心目中對那個完美無缺的"理想的我"的追求,讓自己真切地感受到:并不存在一個完美無缺的我,那只是一種虛妄,有的只是"當下"的我。


      但是我可以通過樹立一個方向,再慢慢為之努力,讓我更接近我想要的一個生活模式。


      換言之,只有當你把"改掉壞毛病"放下,轉換成"優化自我"的思維方式,你才有可能真的改掉那些可能拖你后腿的缺點。


      同樣,一旦你能夠做到去接納自己,而不是跟自己進行對抗,你會發現,很多壓力和煩惱,其實都是自欺欺人 —— 當你能夠接納自我的時候,它們其實也就不復存在了。


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      #06

      表達性寫作


      什么是表達性寫作呢?說起來也非常簡單,就是堅持做日記(不一定非要每天一寫,你也可以每周一次到兩次),然后記錄下這些東西:


      • 讓你感到煩惱和焦慮的事情。


      • 讓你感到開心和有成就感的事情。


      • 那些一直徘徊在你腦海里、想跟別人傾訴,但是沒有適合對象的事情。


      不要覺得這看起來似乎很小兒科,實際上這在國外是一種盛行已久的方法。


      在谷歌學術搜表達性寫作(expressive writing),你會搜到76萬條結果。包括現在在國外盛行的感恩日記,實際上也是一種表達性寫作。


      而這個做法的有效性也的的確確經過了大量的檢驗,它在減輕焦慮和壓力、為大腦"卸下重負"方面,有著舉足輕重的作用。


      之前推薦這個做法的時候,有朋友留言道:每天那么忙,又要操心那么多事情,哪里有時間去寫作?


      其實這個寫作并不需要那么嚴肅,因為你并不是寫給別人看的,而是寫給自己看的。因此,把心里的想法傾注下來就可以。


      把你擔心的東西,焦慮的東西,煩惱的東西,一股腦地寫下來,哪怕只是簡簡單單把問題一條條羅列出來,也會好很多。


      因為寫作這個做法,本身也就是把信息從大腦中"抽離"出來的過程。


      不妨試著把你的筆記當成一個朋友,將你腦海中的煩惱和憂慮吐露出來,當作是跟朋友對話和求助的過程。


      你會發現,堅持這個習慣,你會變得更加能夠控制腦海中的念頭,不會再那么容易受到它們的干擾。


      #07

      寫在最后


      最后一點,疼痛管理,因為涉及軀體化的癥狀(也就是你的壓力和焦慮讓你產生了疼痛癥狀)以及醫療相關,就不多講了。


      如果你有類似的困擾,建議及時就醫。


      另外,還是強調一下我之前講過的:實際上,做好三件事,可以解決我們生活中90%的問題。


      哪三件事呢?作息,運動,社交。


        希望今天這篇文章,能夠對你起到幫助。


        也祝愿每位朋友,都能夠和生活中的疲憊和心累,彼此和解。



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